L’hydratation influence directement la performance et la récupération chez les sportifs en effort prolongé. Thomas, coureur amateur rencontré lors d’une saison chaude, a mesuré cet impact sur ses sessions longues.
Comprendre les volumes et le rôle des boissons évite erreurs fréquentes et incidents liés à la déshydratation. Ces points s’organisent dans la rubrique suivante A retenir, utile pour orienter vos choix hydriques.
A retenir :
- Hydratation personnalisée selon poids, durée d’effort, température ambiante
- Boire par petites gorgées régulières pour maintien des performances
- Privilégier eau pour efforts courts, boissons isotoniques pour efforts longs
- Surveiller couleur d’urine, pesée avant-après, signes de crampe
Hydratation sportive : combien boire avant et pendant l’effort
Après ces repères, précisons combien boire avant et pendant l’effort selon le contexte. Selon l’ACSM, des apports avant l’exercice peuvent améliorer la réserve hydrique et la performance.
Pour Thomas, 500 ml deux heures avant une sortie longue a réduit ses sensations de fatigue. La pratique d’une pesée avant-après reste un moyen simple pour estimer les pertes hydriques réelles.
Conseils hydratation avant effort :
- Boire 400–600 ml deux heures avant l’effort pour constituer des réserves
- S’hydrater 150–250 ml toutes les 15–20 minutes pendant l’effort
- Ajuster les volumes selon la température et l’intensité de l’effort
- Utiliser une pesée avant-après pour quantifier les pertes hydriques
Type d’activité
Apport hydrique recommandé
Sédentaire
1,5 – 2 litres par jour
Activité modérée (marche, yoga)
2 – 2,5 litres par jour
Sport intensif (cardio, musculation)
3 – 4 litres par jour
Sport en environnement chaud
Jusqu’à 5 litres par jour selon sudation
Hydratation avant l’effort
Ce point d’hydratation avant l’effort concerne la constitution des réserves et la tolérance digestive. Selon les National Academies, des apports modérés fournis par l’alimentation complètent l’hydratation liquide.
« Je bois toujours 500 ml deux heures avant ma course, cela m’évite les crampes et la fatigue »
Laura N.
Hydratation pendant l’effort
Pendant l’effort, l’objectif est de limiter la perte de poids corporelle et maintenir la vigilance. Selon Sawka et al., une perte de deux pour cent du poids corporel suffit à diminuer l’endurance.
Le volume à boire dépend aussi de la boisson choisie et de sa composition en électrolytes. Ce point conduit naturellement à examiner les boissons isotoniques et leurs alternatives.
Boissons isotoniques et alternatives pour sportifs
Comme indiqué, la nature de la boisson modifie l’absorption et la récupération. Choisir entre eau, isotoniques et boissons maison exige de comprendre électrolytes et glucides.
Selon l’ACSM, les boissons isotoniques apportent sodium et glucides nécessaires aux efforts prolongés, disponibles chez Hydratis, Apurna ou Nu. Leur composition favorise l’absorption et le maintien énergétique.
Choix de la boisson :
- Eau pour efforts inférieurs à une heure et efforts modérés
- Isotoniques pour efforts longs ou forte sudation
- Boissons maison diluées pour apport modéré d’électrolytes
- Eviter boissons très caféinées ou trop sucrées pendant l’effort
Marque
Type
Concentration électrolytes
Usage recommandé
Gatorade
Isotonique
Modérée
Endurance et entraînements longs
Powerade
Isotonique
Modérée
Soutien hydrique pendant l’effort
Isostar
Isotonique
Élevée
Courses longues et sorties intenses
Overstims
Isotonique/énergétique
Élevée
Compétitions et efforts prolongés
Oshee
Boisson fonctionnelle
Modérée
Hydratation polyvalente
Quand l’eau suffit
Pour les efforts inférieurs à une heure, l’eau est généralement suffisante pour compenser les pertes modérées. Thomas l’a vérifié lors d’une séance d’une quarantaine de minutes sans sensation de baisse performance.
Quand privilégier les isotoniques
Au-delà d’une heure d’effort, les besoins en sodium et en glucides augmentent significativement. Les boissons isotoniques comme Gatorade, Powerade ou Isostar peuvent alors soutenir l’effort prolongé.
« Sur mes sorties longues je prends une boisson isotonique toutes les heures, cela m’a aidé à stabiliser l’énergie »
Marc N.
Choisir la boisson nécessite aussi d’identifier signes de déshydratation et protocole de récupération. Le chapitre suivant aborde les indications pratiques et la réintroduction d’électrolytes.
Évaluer la déshydratation et réhydrater efficacement après l’effort
Après l’effort, l’évaluation des pertes guide la stratégie de réhydratation et récupération. Surveiller le poids, la couleur d’urine et les symptômes permet d’agir sans délai.
Pour les longues sorties, un réservoir Camelbak facilite l’apport continu, et Biosource propose des compléments adaptés pour reconstituer les électrolytes. L’approche progressive limite les troubles digestifs et optimise la récupération.
Signes et pratiques :
- Urine foncée comme indicateur simple de déshydratation
- Pesée avant-après pour quantifier perte hydrique
- Bouche sèche, crampes et baisse de vigilance comme signaux d’alerte
- Récupération progressive avec électrolytes après efforts longs
Option
Avantage
Limite
Eau pure
Restaure liquide rapidement
Ne remplace pas électrolytes après sudation importante
Boisson isotonique
Rééquilibre sodium et glucides
Peut être calorique selon la formule
Jus de fruits dilué
Apport glucidique naturel
Moins de sodium que les isotoniques
Bouillon salé
Bonne source de sodium
Moins pratique en effort
Compléments électrolytes
Dosage ciblé
Nécessitent choix adapté au besoin
Signes et tests simples
Repérer la déshydratation repose sur signes cliniques simples et mesures rapides. La pesée avant-après et la couleur d’urine restent des indicateurs pratiques pour l’athlète.
« Après l’ultra, Sophie a constaté une récupération plus rapide grâce à la réintroduction d’électrolytes »
Sophie N.
Récupération et électrolytes
La réhydratation post-effort combine restauration hydrique, électrolytes et apport énergétique selon la durée. Selon Sawka et al., la reconstitution progressive des électrolytes favorise une récupération plus rapide et sûre.
« Les coaches recommandent la réhydratation progressive et la surveillance du poids plutôt que la consommation massive d’eau »
Pierre N.
Pour approfondir, les références scientifiques cités apportent données et recommandations vérifiables. Ce corpus aide à choisir produits comme Isostar ou alternatives adaptées au profil.
Source : National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, « Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate », National Academies Press ; Sawka et al., « Physiological Responses to Dehydration and Rehydration in Humans » ; American College of Sports Medicine, « Fluid Replacement and Exercise », ACSM.
