L’alimentation autour d’une séance conditionne l’énergie disponible et la qualité de la récupération. Bien choisir le moment et les macronutriments évite la fatigue prématurée et les troubles digestifs.
Ces repères s’adaptent selon l’intensité, la durée et les objectifs personnels. Pour appliquer ces principes, gardez en mémoire les points pratiques ci-dessous.
A retenir :
- Apport glucidique calibré selon durée et intensité de la séance
- Protéines pré et post-effort, protection musculaire et synthèse favorisée
- Hydratation anticipée, électrolytes ajoutés pour efforts prolongés ou chaleur
- Fenêtre anabolique élargie, apport possible jusqu’à deux heures
Que manger avant le sport : stratégie et repères
Partant de ces repères, la phase pré-exercice conditionne l’intensité et la durée de l’effort. Choisir des glucides digestes et une portion modérée de protéines facilite la performance.
Une planification horaire réduit les risques digestifs et optimise l’apport énergétique. Ces décisions déterminent aussi ce qu’il faudra consommer pendant la séance.
Collation pré-exercice simple :
- Repas 3 à 4 heures avant, glucides complexes et protéines maigres
- Colation 1 à 2 heures avant, flocons d’avoine et yaourt nature
- Collation 30 à 60 minutes avant, source glucidique facilement assimilable
- Éviter graisses et fibres en excès pour prévenir troubles digestifs
Apports en glucides avant l’effort
Sur le plan énergétique, les glucides restent le carburant prioritaire avant l’effort. Selon l’INSEP, un apport ciblé améliore la performance lors d’efforts prolongés et retarde l’épuisement glycogénique.
Moment
Volume recommandé
Remarques
Avant l’effort
500–600 ml (2–3 heures avant)
Prépare l’équilibre hydrique et la digestion
Juste avant
150–250 ml (15–20 minutes)
Évite la soif en début de séance
Pendant (<1 h)
Eau simple
Suffisant pour efforts courts et modérés
Après l’effort
150% du poids perdu, par exemple 1,5 L/kg perdu
Ajouter sodium 0,5–0,7 g par litre pour rétention
Protéines avant l’effort pour limiter le catabolisme
En complément, une portion protéique avant la séance diminue la dégradation musculaire pendant l’effort. Selon Jäger et al., un apport protéique 30 à 60 minutes avant l’entraînement stimule la synthèse protéique musculaire.
« Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’épreuve »
Ysabelle L.
En pratique, un œuf, un yaourt grec ou une portion de tofu suffisent avant la plupart des séances. Cette approche protège le muscle tout en restant digeste.
Pour clarté, ces repères servent aussi de base au choix des apports pendant l’effort. L’étape suivante aborde précisément l’hydratation et les glucides en cours de séance.
Que consommer pendant l’effort : hydrater et doser les glucides
Après avoir stabilisé l’apport pré-exercice, le choix pendant l’effort vise maintien de l’énergie et gestion de la déshydratation. Adapter les apports évite l’effondrement des performances et les crampes.
Pendant la séance, privilégier des prises régulières et mesurées pour conserver l’intensité. Ce réglage prépare directement la stratégie nutritionnelle post-effort.
Pendant la séance :
- Eau pure pour efforts courts
- Boissons glucidiques pour efforts dépassant soixante minutes
- Électrolytes en cas de chaleur ou de forte sudation
- Prises fractionnées plutôt que un gros apport d’un coup
Glucides en cours d’effort et maintien d’intensité
Pour les efforts prolongés, des apports en glucides réguliers maintiennent le niveau de puissance. Selon le Comité Olympique français, consommer glucides 30 à 60 minutes avant améliore la performance de plus de dix pourcent sur durée prolongée.
« J’encourage mes athlètes à prendre des gels ou boissons isotoniques lors des sessions longues »
Julie D.
Les formules commerciales peuvent aider à doser rapidement les glucides. Des marques comme Isostar, Nutrisport et SIS proposent des produits conçus pour cet usage pratique.
Hydratation et signes de déshydratation
La couleur des urines et la sensation de soif restent des indicateurs simples pour ajuster l’apport liquide. Selon la Société Française de Nutrition, une perte hydrique de 2 % du poids corporel réduit fortement la performance.
Surveillance et réajustement rapides limitent les risques de crampes et de coupures d’intensité. Le passage suivant détaille ce qu’il faut consommer après l’effort pour récupérer efficacement.
Que manger après le sport : réparer et recharger les réserves
À l’issue de l’effort, l’alimentation post-exercice conditionne la réparation musculaire et le remplissage des réserves. Un apport combiné de protéines et glucides dans les heures qui suivent favorise la récupération.
Adapter la temporalité selon objectif sportif permet d’optimiser la régénération ou la perte de poids. Ces principes alimentent ensuite des stratégies pratiques et des choix de produits adaptés.
Post-effort recommandé :
- Apport 20–25 g de protéines dans les deux heures suivant l’effort
- Glucides rapides pour reconstitution glycogénique selon intensité
- Hydratation progressive avec ajout de sodium si grosse sudation
- Repas complet 1 à 2 heures selon objectif physiologique
Protéines et timing post-exercice
La fenêtre d’assimilation s’étend sur plusieurs heures et offre une marge d’ajustement utile. Selon Jäger et al., consommer 20 à 25 grammes de protéines favorise la synthèse musculaire après l’effort.
Type d’effort
Ratio protéines/glucides
Délai optimal
Endurance longue
1:3 à 1:4
30 minutes
Musculation
1:2
1 heure
Sport intermittent
1:2,5
45 minutes
Activité légère
1:2
1 heure
Pour beaucoup, un yaourt grec avec banane et avoine combine rapidement protéines et glucides. Des options industrielles existent, par exemple Apurna, Fenioux, Overstim.s ou Eric Favre, sans remplacer un repas équilibré.
Stratégies pratiques pour la récupération
En cabinet, l’ajustement tient compte des préférences, des contraintes et des pathologies éventuelles. Selon INSERM, le jeûne total avant l’effort diminue la performance et augmente le risque d’épuisement chez beaucoup de pratiquants.
« En consultation, j’adapte les prises alimentaires aux horaires et aux antécédents de mes patients »
Pascal N.
Pour la récupération pratique, privilégier aliments complets puis compléter par barres ou poudres selon besoin. Marques comme Herbalife Nutrition, Sponser ou Eat Natural proposent alternatives pratiques pour la reprise d’énergie.
« Après une séance difficile, une collation liquide m’a permis de reprendre l’entraînement le lendemain »
Patient A.
Enfin, individualiser reste la règle d’or, surtout pour les personnes avec pathologies métaboliques. La section suivante rassemble quelques conseils opérationnels et sources pour aller plus loin.
Source : Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise », J Int Soc Sports Nutr, 2017 ; Thomas D.T. et al., « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance », J Acad Nutr Diet, 2016 ; Pedersen B.K., Saltin B., « Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy », Scand J Med Sci Sports, 2015.
