Pour les sportifs, doser précisément les macronutriments change la performance et la récupération au quotidien. Les choix alimentaires influent sur l’endurance, la force et la composition corporelle.
Ce guide assemble repères pratiques et chiffres issus de recommandations récentes pour adapter glucides, lipides et protéines selon l’effort. Vous trouverez ci-dessous des repères pratiques pour doser glucides, lipides et protéines.
A retenir :
- Répartition selon intensité d’effort et objectifs
- Glucides complets à index glycémique bas privilégiés
- Graisses mono et polyinsaturées riches en oméga‑3 favorisées
- Protéines variées, au moins moitié d’origine végétale
Glucides pour le sportif : quantités et choix alimentaires
Après ces repères, il convient d’examiner les glucides en fonction du volume et de l’intensité de l’entraînement. Les glucides assurent l’apport énergétique principal lors d’efforts prolongés et répétés.
Rôles et sources glucidiques
Ce point décrit pourquoi privilégier certaines sources plutôt que d’autres pour la performance durable. Les légumes, les fruits, les tubercules et les céréales peu transformées offrent une densité nutritionnelle favorable.
Évitez les sucres ajoutés et les aliments ultra‑transformés qui augmentent la charge glycémique inutilement. Selon LaNutrition.fr, une charge glycémique élevée est associée à un risque accru de surpoids et de diabète.
En pratique, la part des glucides peut varier de 40 à 55 % des calories selon l’activité physique. Ces valeurs permettent d’adapter les apports sans perdre l’équilibre métabolique.
Conseils simples favorisent une libération d’énergie progressive et une gestion glycémique stable pendant l’effort et la récupération. Cette approche prépare l’analyse des lipides suivante.
Conseils glucides :
- Privilégier aliments complets et légumes
- Limiter sucres ajoutés et produits raffinés
- Adapter quantité selon durée d’effort
Macronutriment
Plage recommandée (%)
Exemple pour 2400 kcal (g)
Glucides
40–55
240–330 g
Protéines
15–29
90–174 g
Lipides
30–40
80–107 g
Total énergie
100
2400 kcal
« J’ai réduit les sucres raffinés avant mes courses et ma récupération s’est nettement améliorée »
Julie N.
Calculer les glucides selon l’entraînement
Ce point montre comment convertir la plage de pourcentages en grammes pratiques pour vos repas quotidiens. Multipliez le besoin énergétique journalier par le pourcentage souhaité puis divisez par quatre pour obtenir les grammes.
Pour un sportif en phase d’entraînement intense, optez vers le haut de la fourchette en glucides. Selon DECATHLON, le calcul du MB et du NAP reste une étape essentielle du calcul du BEJ.
Applications et tables de composition aident à vérifier les apports et éviter les erreurs fréquentes liées aux portions. Cette démarche conduit naturellement à préciser le rôle des lipides.
Lipides et performance : quels types privilégier
En liaison directe avec les glucides, la qualité des graisses influence la santé globale et la performance durable du sportif. Les lipides servent à la fois d’énergie et de constituant structural des membranes cellulaires.
Types de lipides et fonctions physiologiques
Ce segment rappelle que 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides, donc des chaînes d’acides gras attachées au glycérol. Les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés ont des effets distincts sur l’organisme.
Les oméga‑3 et oméga‑6 participent à la synthèse de messagers et à la fluidité membranaire, ce qui impacte la récupération et la santé cardiovasculaire. Selon La Meilleure Façon de Manger, l’équilibre oméga‑6/oméga‑3 doit tendre vers 2–3.
Conseils pratiques lipides :
- Favoriser huile d’olive et huile de colza mélangées
- Inclure poissons gras et oléagineux régulièrement
- Limiter huiles tropicales et aliments ultra‑transformés
Acide gras
% apport calorique
Femme 1800 kcal (g)
Homme 2400 kcal (g)
Monoinsaturés (oméga‑9)
14–20
34 g
45 g
Polyinsaturés totaux
4,5–6,5
11 g
15 g
Oméga‑3 ALA
≈1,2
2,4 g
3,2 g
EPA + DHA
≈0,4
0,8 g
1 g
Saturés
10–12
22 g
29 g
« En changeant mes huiles d’assaisonnement, mes douleurs articulaires ont diminué »
Antoine N.
Adapter les lipides selon objectifs et pathologies
Ce passage explique comment réduire le rapport oméga‑6/oméga‑3 en pratique pour diminuer l’inflammation systémique. Remplacer certaines huiles et favoriser poissons gras permet d’abaisser ce rapport progressivement.
Si des pathologies inflammatoires existent, viser un rapport proche de 1 à 2 peut s’avérer pertinent sous suivi médical. Selon LaNutrition.fr, l’excès d’oméga‑6 favorise l’inflammation et les risques cardiovasculaires.
Pour les sportifs, la clé reste d’utiliser des graisses de qualité sans les exclure totalement, et d’ajuster la part en fonction des besoins énergétiques. Ce point ouvre la nécessité de préciser les apports protéiques.
« Mon coach m’a conseillé un mélange huile d’olive/colza, et je ressens la différence »
Claire N.
Protéines pour sportifs : apports et sources recommandées
En lien avec les graisses et les glucides, les protéines définissent la réparation musculaire et la synthèse des tissus. Les sportifs ont besoin d’ajuster la quantité et la qualité en fonction des objectifs.
Calculer les protéines selon objectifs
Ce paragraphe montre comment convertir pourcentages caloriques en grammes par jour selon votre BEJ. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, ce qui facilite les conversions pratiques.
Pour la prise de masse, les repères cités indiquent 2 g de protéines par kilogramme pour un objectif de synthèse musculaire optimal. Selon DECATHLON et les tables alimentaires, le calcul du MB et NAP reste central pour ces conversions.
Sources protéiques :
- Mélanger protéines végétales et animales
- Prioriser légumes secs et céréales complètes
- Utiliser suppléments si besoin et selon besoin
« J’ai intégré plus de légumes secs et ma récupération s’est améliorée rapidement »
Laura N.
Choisir ses sources : alimentation et compléments
Ce segment place les marques et compléments dans le cadre d’une alimentation d’abord majoritairement alimentaire. Les entreprises comme MyProtein, Foodspring ou Optimum Nutrition proposent des poudres pratiques pour atteindre les objectifs protéiques.
Les sportifs qui recherchent une approche plus naturelle privilégieront protéines végétales variées et poissons maigres. Selon La Meilleure Façon de Manger, viser au moins moitié de protéines d’origine végétale améliore la durabilité alimentaire.
Compléments techniques de marques telles que BiotechUSA, Scitec Nutrition, NHCO Nutrition, Nutrisport, Eric Favre, Eiyolab et STC Nutrition peuvent compléter les apports sous contrôle. Pensez à vérifier l’étiquetage et la conformité des produits.
« Un shake MyProtein après l’effort m’a aidé à tenir mes sessions plus longues »
Marc N.
Source : LaNutrition.fr, « Comment répartir les lipides, les glucides et les protéines », LaNutrition.fr.
